밤에 자다가 화장실 가는 횟수가 늘어나면서 아침에 일어나도 개운하지 않았습니다. 처음엔 나이 탓이려니 했는데, 하루 이틀도 아니고 매일 밤 한두 번씩 깨다 보니 다음 날 피로감이 계속 쌓였습니다. 수면제도 먹어보고 운동도 해봤지만, 결국 밤마다 소변 때문에 잠을 설치는 건 똑같았습니다. 그래서 저녁 시간 습관을 바꿔보기로 했고, 실제로 효과를 봤습니다.
1. 야간뇨가 생기는 원인
야간뇨(夜間尿)란 밤에 잠을 자는 도중 소변을 보기 위해 한 번 이상 깨는 증상을 말합니다. 여기서 야간뇨란 단순히 밤에 화장실을 가는 것을 넘어, 수면 리듬을 깨뜨려 전반적인 건강에 악영향을 미치는 상태를 의미합니다. 일반적으로 성인은 밤새 소변을 보지 않는 것이 정상인데, 50대 이상 남성의 약 70%가 야간뇨를 경험한다는 통계가 있습니다(출처: 대한비뇨기과학회).
전립선비대증이나 과민성 방광 같은 비뇨기계 질환이 원인일 수도 있습니다. 저도 15년 전부터 전립선비대증 진단을 받고 약을 먹으며 관리해왔는데, 약을 먹으면 증상은 완화되지만 야간뇨는 여전히 남아 있었습니다. 처음엔 당연히 전립선 때문이라고 생각했습니다. 그러나 야간뇨는 또 다른 원인이 있었던 거지요. 이런 질병들은 병원 진료와 처방에 따른 약 복용과 생활 습관을 바꾸어 주어야 치료 효과가 극대화 될 수가 있지요.
내가 경험 해본 바로는 야간뇨는 저녁 시간 수분 섭취 습관과 수면 환경이 더 큰 원인이었습니다. 낮에는 일하느라 물을 제대로 못 마시고, 저녁 먹고 나서야 부족한 수분을 채우듯 물을 많이 마셨던 겁니다. 게다가 국이나 찌개를 저녁에 먹으면 염분 때문에 체내 삼투압이 변하면서 소변량이 더 늘어난다고 합니다. 삼투압이란 세포막을 사이에 두고 수분이 농도가 낮은 쪽에서 높은 쪽으로 이동하려는 압력을 뜻하는데, 쉽게 말해 염분을 많이 섭취하면 몸이 그만큼 수분을 더 배출하려 한다는 의미입니다.
또한 밤에 체온이 떨어지면서 신진대사가 원활하지 않으면 소변이 더 자주 마려워집니다. 항이뇨호르몬(ADH) 분비가 노화로 인해 감소하는 것도 원인인데, 이 호르몬은 신장에서 수분 재흡수를 촉진해 밤에 소변량을 줄이는 역할을 합니다(출처: 서울아산병원). 여기서 항이뇨호르몬이란 우리 몸이 밤에 수분을 과도하게 배출하지 않도록 조절하는 호르몬으로, 이것이 부족하면 야간에도 낮처럼 소변이 계속 만들어집니다.
2. 저녁 시간 관리로 야간뇨 줄이기
제가 실천한 방법은 크게 세 가지입니다. 첫째, 잠자기 3시간 전부터는 물을 거의 마시지 않습니다. 목이 마르면 입만 가볍게 헹구고 뱉거나, 정말 필요하면 한두 모금만 마십니다. 처음엔 이게 가능할까 싶었는데, 막상 해보니 생각보다 견딜 만했습니다.
둘째, 하루 수분 섭취량을 아침과 점심 시간에 집중적으로 채웁니다. 아침 식사 후부터 점심 전까지 500cc, 점심 후부터 저녁 전까지 500cc 정도를 의식적으로 마십니다. 이렇게 하면 저녁 이후에 굳이 많은 물을 마시지 않아도 하루 필요량을 채울 수 있습니다.
셋째, 저녁 식사 때 국이나 찌개를 최대한 피합니다. 먹더라도 젓가락으로 건더기만 건져 먹고 국물은 남깁니다. 처음엔 아쉬웠지만, 실제로 이렇게 바꾸고 나니 밤에 갈증이 덜하고 소변 횟수도 확 줄었습니다.
이 세 가지를 지켰을 때와 지키지 않았을 때의 차이는 확실했습니다. 지키지 않은 날은 여전히 밤에 두 번 정도 깼지만, 지킨 날은 아침까지 한 번도 안 깨고 잘 수 있는 날이 많았습니다. 저 처럼 전립선비대증이 있어도 생활습관만 바꾸면 충분히 관리할 수 있다는 걸 직접 경험했습니다.
3. 야간뇨 줄이는 수면전 루틴
자기 전 스마트폰이나 TV를 보지 않습니다. 디지털 화면을 보면 뇌가 각성 상태를 유지해서 깊은 잠에 들기 어렵고, 얕은 수면 상태에서는 방광 신호에 더 민감하게 반응합니다. 수면 무호흡증이 있는 경우에도 비슷한 현상이 일어나는데, 이는 수면의 질이 떨어지면서 야간뇨로 이어지는 악순환입니다. 나도 수면 무호흡증이 있었는데 이것은 병원에 가서 진료와 처방을 받는 것을 권합니다. 오랫동안 시달렸던 수면 무호흡증은 처방해준 특수 마스크로 거의 완치가 되었으니까요.
또한 잠자기 전 방 온도와 습도를 적절히 유지합니다. 체온이 떨어지면 소변이 더 자주 마려워지므로, 방을 따뜻하게 하고 가습기를 틀거나 젖은 수건을 걸어둡니다. 또한 볶은 곡식이나 통밀 크래커처럼 체온을 올려주는 음식을 저녁 식사 때 조금씩 챙겨 먹습니다. 단, 이것도 자기 3시간 전까지만 먹고, 그 이후엔 위장에 부담을 주지 않도록 합니다. 그리고 자기전 반드시 소변을 보고 잠자리에 드는 습관도 중요하겠습니다.
자기전 적당한 운동 습관도 숙면에 도움이 됩니다. 첫째 어깨스트레칭으로 누워서 하는 기지개 동작 5회이상 반복, 둘째 다리감싸고 30초이상 버티기, 셋째 발바닥 모으고 무릎 벌리는 자세 1분이상 유지, 넷째 발끝부딪치기 100회 이상을 꾸준히 해 보셔요 숙면에 도움이 됩니다.
야간뇨는 단순히 나이 탓으로 넘기기엔 너무 불편하고, 삶의 질을 떨어뜨립니다. 특히 수면의 질이 나빠지면 남성호르몬 수치도 함께 낮아진다는 연구 결과도 있습니다. 하지만 저녁 시간 관리만 철저히 해도 병원 가는 횟수를 줄일 수 있고, 약에만 의존하지 않아도 됩니다. 작은 습관 하나가 건강한 노후를 만드는 첫걸음이 될 수 있다고 생각합니다.
참고: https://www.youtube.com/watch?v=rWbCu8nxFc4
https://www.youtube.com/watch?v=Y39HxdyVv8A