저는 50대 후반부터 건강에 대해 필요성을 감지하고 있다가 60대가 되면서 운동을 시작했지만, 우리나라 건강수명이 69세로 70세 벽이 무너졌다는 사실을 얼마 전에 보도를 보고 알게 되었습니다. 더 놀라운 건 소득 상위 20%와 하위 20%의 건강수명 격차가 무려 8.4년이나 된다는 사실이었습니다. 여유가 있는 시니어들은 그나마 운동과 식생활을 관리하므로 하위층과의 차이가 9년 가까이가 되는 거죠. 지금 나이가 64세이니까 건강수명 평균 나이가 5년 남은 것이지요. 저는 4년간 헬스장을 다니며 몸이 좋아졌다고 안심하고 있었는데, 이제는 운동만으로는 부족하다는 걸 깨달았습니다.
1. 면역력이 건강수명을 좌우한다
여러분은 주변에 감기 한 번 안 걸리는 분들 보신 적 있으신가요? 저는 예전에 매년 계절마다 감기로 고생했는데, 최근 들어 면역력 관리를 시작하고 나서는 확실히 달라졌습니다.
면역력(Immunity)이란 외부에서 침입하는 세균이나 바이러스를 방어하는 우리 몸의 자체 방어 시스템을 의미합니다. 이 면역력이 떨어지면 같은 환경에 있어도 어떤 사람은 아프고 어떤 사람은 멀쩡한 차이가 생기는 것입니다.
제 경험상 면역력 관리에서 가장 중요했던 것은 비타민 D였습니다. 비타민 D는 단순히 뼈를 튼튼하게 하는 것을 넘어 면역 세포를 활성화시키는 핵심 영양소입니다(출처: 식품의약품안전처). 저도 검사를 받아보니 비타민 D 수치가 정상 범위의 절반도 안 됐더군요. 한국인의 대부분이 비타민 D 부족 상태라는 통계도 있습니다.
그래서 점심식사 후 운동화 신고 햇볕 째면서 산책을 시작했고, 오메가 3와 종합비타민을 매일 복용하기 시작했습니다. 오메가-3 지방산(Omega-3 fatty acids)은 혈관 건강을 돕고 염증 반응을 조절하는 필수 지방산입니다. 처음에는 영양제에 의존하는 게 찝찝했는데, 실제로 복용하고 나서 아침에 일어날 때 몸이 한결 가벼워진 걸 느꼈습니다.
단백질 섭취도 면역력에 직결됩니다. 저는 매일 아침 달걀 2개, 점심에는 생선이나 두부, 저녁에는 오리고기나 김으로 단백질을 챙겨 먹습니다. 특히 오리고기는 기름기가 적으면서도 단백질 함량이 높아서 자주 먹는 편입니다. 이렇게 식단을 바꾸고 나니 운동할 때 체력이 확연히 달라졌습니다.
2. 운동과 수면, 건강의 두 축
운동만 열심히 하면 건강해질 줄 알았는데, 제 생각이 틀렸습니다. 수면이 빠지면 아무리 운동해도 소용없더군요.
유산소 운동(Aerobic Exercise)이란 산소를 충분히 공급받으며 하는 운동으로, 심폐 기능을 강화하고 체내 대사를 개선하는 효과가 있습니다. 저는 일주일에 3일 이상 헬스장에서 근력 운동을 하고, 나머지 날은 30분씩 빠르게 걷기를 합니다. 걷기 운동은 누구나 할 수 있고 비용도 안 드니까 정말 좋은 선택입니다.
근력 운동도 빼놓을 수 없습니다. 나이가 들면 근감소증(Sarcopenia)이 찾아오는데, 이는 근육량이 줄어들면서 신체 기능이 저하되는 현상입니다. 저도 60세부터 시작했을 때는 허리 통증 때문이었는데, 4년간 꾸준히 기립근과 코아근육을 단련시켰더니 이제는 허리가 거의 안 아픕니다.
운동 못지않게 중요한 게 수면입니다. 깊은 수면(Deep Sleep) 단계에서는 우리 몸의 노폐물이 제거되고 손상된 세포가 회복됩니다. 특히 뇌에 쌓인 찌꺼기가 수면 중에 씻겨 나가는데, 이게 제대로 안 되면 치매 위험이 높아진다고 합니다(출처: 보건복지부).
저는 예전에 일 때문에 밤늦게까지 깨어 있는 날이 많았습니다. 그러다 보니 저녁 식사를 늦게 먹게 되고 소화가 안 되어 결국 늦게 자게 되는 습관이 있었습니다. 그런데 지금은 저녁식사 시간을 7시 이전으로 하고 밤 11시 전에는 꼭 자려고 노력합니다. 잠을 충분히 자고 일어난 날은 운동할 때도 힘이 더 나고, 하루 종일 정신이 맑더군요.
3. 정신건강을 위한 스트레스 관리
스트레스 관리도 빼놓을 수 없습니다. 저는 요즘 산책과 명상을 취미로 시작했는데, 걱정이 쌓일 때마다 20분만 걸어도 마음이 한결 가벼워집니다. 근심과 욕심 속에서 살다 보면 스트레스가 쌓이기 마련인데, 그때그때 풀어내는 게 정말 중요하다는 걸 체감했습니다. 나는 일상생활 중 수시로 생겨나는 안 좋은 감정이나 스트레스들은 명상과 호흡을 통해서 최대한 빠르게 밖으로 품어 내고 그곳에 즐겁고 긍정적인 생각, 좋은 감정으로 채워나가는 방법으로 스트레스 관리를 하고 있는데 정신건강을 위해서는 무척 유용하다고 생각됩니다.
스트레스관리를 위한 생활 습관을 정리하면 다음과 같습니다.
- 하루 30분 이상 걷기 또는 산책 중 명상
- 수시로 횡격막호흡으로 체내 산소 흡수량 증대
- 머리 두드리기로 뇌 혈류량 증가
- 업무시 알람시계 활용으로 50분 업무 10분 휴식 실시
- 스트레스 시 즉시 일어나 발뒤꿈치 들기 운동 또는 스트레칭 실시
저도 처음엔 이 모든 걸 다 지키기 어려웠습니다. 하지만 하나씩 습관으로 만들어 가니 이제는 자연스럽게 실천하고 있습니다. 제 경험상 한꺼번에 다 바꾸려 하지 말고, 한 가지씩 천천히 시작하는 게 훨씬 효과적입니다. 앞으로 의식이 있을 때까지는 계속 실천하겠다고 마음가짐으로 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
건강수명 70세 붕괴라는 충격적인 통계 앞에서, 저는 이제 남은 인생을 어떻게 보낼지 진지하게 고민하고 있습니다. 자식들에게 짐이 되지 않으려면 지금부터라도 아프지 않고 건강한 노후를 보내기 위한 건강 관리를 철저히 해야겠다는 생각이 듭니다. 여러분도 지금 당장 할 수 있는 작은 것부터 시작해 보시면 어떨까요? 10년 후, 20년 후의 나를 위한 가장 확실한 투자는 바로 오늘의 건강 습관입니다.
본 포스팅은 정보 전달을 목적으로 작성된 개인적인 경험담이며, 전문적인 의학적 진단이나 치료를 대신할 수 없습니다. 증상이나 체질에 따라 효과가 다를 수 있으므로, 구체적인 치료와 운동 시작 전에는 반드시 전문의와 상의하시기 바랍니다. 본문에 언급된 내용으로 인해 발생하는 결과에 대해 작성자는 법적 책임을 지지 않습니다.
참고: https://www.youtube.com/watch?v=jLg59YYISnA
https://www.youtube.com/watch?v=1IAxNJzASgA