저는 한 발로 서는 동작을 3년 넘게 하고 있는데 시작한 지 3개월 정도 되어서 제대로 하고 있다는 확신이 없었습니다. 그냥 발 들고 버티면 되는 거 아닌가 싶었거든요. 그런데 어느 날 거울 앞에서 해보다가 골반이 한쪽으로 뚝 떨어져 있는 걸 발견하고 나서야, 제가 꽤 오래 잘못된 자세로 운동해 왔다는 걸 깨달았습니다. 단순해 보이는 이 동작 하나가 생각보다 훨씬 복잡하고, 그만큼 제대로 하면 얻을 수 있는 것도 많다는 이야기를 오늘 해보려 합니다.
1. 균형감각이 수명을 예측한다는 게 사실일까
한 발로 10초를 버티지 못한 사람은 버틴 사람에 비해 향후 10년 동안 사망할 확률이 2배에 달한다는 연구 결과가 있습니다(출처: British Journal of Sports Medicine). 제2형 당뇨병 비율도 2배 높았고, 비만과 고혈압, 심장 질환을 가진 비율도 그 집단에서 유독 높게 나타났습니다.
처음 이 내용을 접했을 때 저는 솔직히 반신반의했습니다. 한 발로 서는 게 건강 지표라는 게 직관적으로 와닿지 않았거든요. 그런데 생각해 보면 꽤 논리적입니다. 한 발로 균형을 유지하려면 고유감각(proprioception)이 제대로 작동해야 합니다. 여기서 고유감각이란 몸이 스스로 자기 위치와 움직임을 인식하는 감각으로, 발목과 무릎, 고관절의 작은 수용체들이 뇌에 끊임없이 신호를 보내는 시스템입니다. 이 감각이 무너지면 균형이 흔들리고, 그 흔들림은 신경계 전반의 노화와도 연결됩니다.
또 다른 연구에서는 뇌경색이 두 곳 이상 발견된 사람 중 34.5%가 한 발 서기를 20초 이상 유지하지 못한 것으로 보고된 바 있습니다. 이렇게 보면 한 발 서기는 단순한 균형 운동이 아니라, 지금 내 신체 나이가 어디쯤 와 있는지 가늠하는 자가 진단 도구에 가깝습니다.
눈을 감고 직접 해보시면 됩니다. 25초 이상이면 신체 나이 10대, 9초 이하면 60대 이상으로 볼 수 있답니다. 저는 처음 했을 때 12초쯤에서 무너졌는데, 그때 꽤 충격을 받았습니다.
2. 단계별 운동으로 해야 근육이 제대로 쓰인다
많은 분들이 한 발 서기를 너무 단순하게 접근한다고 생각합니다. 그냥 한쪽 발 들고 서 있으면 된다고요. 저도 그렇게 생각했고, 3년 동안 헬스장에서 스트레칭 전에 습관처럼 해오고 있습니다. 결과는 허리 통증과 무릎 통증이 꽤 나아지기는 했습니다. 허벅지와 엉덩이 근육 형성에 도움이 되었고 자세가 올바른 상태에서 운동하고 있는 것은 균형을 잡기 위해 몸이 어떻게든 버티는 방법을 찾아버린 거죠.
그래서 단계를 나눠서 접근하는 방식으로 바꿨습니다. 제가 직접 써보니, 단계별로 나누는 것만으로도 대둔근(gluteus maximus, 엉덩이 근육 중 가장 큰 근육)과 중둔근(gluteus medius, 골반 측면을 잡아주는 근육)에 자극이 확연히 달라졌습니다.
단계를 정리하면 다음과 같습니다.
- 양발로 골반 너비만큼 벌리고 뒤꿈치에 체중을 실어 바르게 서기
- 한쪽 발로 체중을 천천히 이동하기 (골반은 정면 유지)
- 체중이 이동된 상태에서 반대쪽 앞꿈치를 살짝 들어 발 떼기
- 들어 올린 다리 무릎을 90도로 굽혀 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 올리기
- 그 상태에서 양팔을 머리 위로 쭉 올리기 (코어와 엉덩이 최대 활성화)
코어(core)란 척추를 중심으로 복부와 등, 골반을 감싸는 심부 근육군 전체를 말합니다. 팔을 위로 올리는 5단계에서 무게 중심이 흔들리면서 이 코어가 훨씬 강하게 동원됩니다. 제가 처음 5단계를 시도했을 때, 10초도 못 버티고 무너지면서 엉덩이와 허리 주변이 불타는 느낌을 받았습니다. 예상 밖이었습니다.
처음 시작하시는 분이라면 1 ~ 3단계만으로도 충분합니다. 각 단계 10초씩 양쪽 번갈아 3세트, 하루 2 ~ 3분이면 됩니다. 그러나 꾸준히 해야 효과가 있지요.
3. 자세가 틀리면 허리와 어깨가 더 망가진다
한발 서기에서 잘못된 자세로 계속 버티는 것이 오히려 독이 될 수 있다는 시각도 있습니다. 저는 이 의견에 전적으로 동의합니다. 제가 실수한 부분이 바로 이거였거든요. 골반이 한쪽으로 기울어진 상태에서도 버틸 수 있었는데, 그게 올바른 자세라고 착각했습니다.
골반이 들린 쪽으로 기울면 대퇴근막장근(TFL, Tensor Fasciae Latae)과 장경인대(IT Band)가 과도하게 긴장하게 됩니다. 대퇴근막장근이란 골반 바깥쪽에서 무릎까지 이어지는 근육으로, 이 근육이 과하게 쓰이면 무릎 바깥쪽 통증과 허리 비대칭으로 이어질 수 있습니다. 거울 보면서 양쪽 골반 높이가 같은지 먼저 확인하는 것이 가장 중요한 이유입니다.
또 들어 올린 다리가 앞으로 빠지거나 몸통이 뒤로 기울면 척추기립근(erector spinae)에 불필요한 부하가 걸립니다. 척추기립근이란 척추 양옆을 따라 이어지는 근육으로, 척추를 곧게 세우는 역할을 합니다. 이 근육이 엉뚱하게 혹사되면 허리 통증이 오히려 악화됩니다.
한발 서기가 척추 정렬에 도움이 된다는 의견도 있지만, 제 경험상 자세 확인 없이 무작정 버티기만 해서는 효과가 반감됩니다. 운동하는 바로 그 순간, 엉덩이 쪽에 힘이 들어오는 느낌이 있어야 제대로 하고 있는 겁니다. 그 감각이 없다면 자세부터 다시 점검하시는 것을 권합니다(출처: 세계보건기구(WHO) 신체활동 가이드라인).
한 발 서기로 고유감각을 깨우는 것만큼 중요한 것이 하체의 절대적인 근육량입니다. 근감소증을 예방하여 독립적인 삶을 유지하는 구체적인 방법은 [단순 노화인가, 위험한 노쇠인가? 60대가 직접 실천하는 저속노화 핵심 습관] 글에서 확인해 보세요.
한 발로 서는 동작은 누구나 할 수 있지만, 누구나 제대로 하는 건 아닌 것 같습니다. 저도 3년을 넘게 해 오면서 뒤늦게 고쳐야 할 부분을 찾았습니다. 중요한 건 오래 버티는 게 아니라, 골반이 수평을 유지하는 상태에서 엉덩이와 코어가 제대로 일하고 있느냐입니다. 오늘 당장 거울 앞에서 한 번 해보시고, 골반이 어느 쪽으로 기울지 않는지 확인해 보시는 것만으로도 충분한 시작입니다.
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참고: https://www.youtube.com/watch?v=6bouWmoFp1Y
https://www.youtube.com/watch?v=E0Axs6a351s