저도 유산균 분말 제품만 열심히 먹으면 장 문제가 해결될 줄 알았습니다. 아침마다 1포씩 빠짐없이 챙겨 먹었는데도 자극적인 음식만 먹으면 금방 화장실을 찾아야 했고, 병원 약을 먹으면 며칠간 괜찮다가도 몇 달 지나면 똑같은 증상이 반복됐습니다. 그러다 비타민C 섭취와 식습관을 함께 바꾸기 시작하면서 제 장 환경이 완전히 달라졌습니다. 유산균만으로는 부족했던 근본적인 문제, 바로 장 내 환경 자체를 개선해야 한다는 걸 나중에 알게 되었습니다.
1. 장 내 미생물 균형이 무너지는 이유
우리 장에는 약 100조 마리, 무게로는 2kg에 달하는 장 내 세균이 살고 있습니다. 이 장 내 미생물총(gut microbiota)은 유익균 25%, 유해균 15%, 중간균 60%로 구성되는데, 여기서 중간균이라는 개념이 흥미롭습니다. 중간균은 장 내 환경에 따라 유익균 쪽으로 가담하기도 하고 유해균 쪽으로 돌아서기도 하는 기회주의적 성격을 가진 균입니다(출처: 대한소화기학회).
제 경험상 장 내 환경이 나빠지는 건 특별한 음식을 안 먹어서가 아니었습니다. 불규칙한 식사 시간, 수면 부족, 고지방 위주의 식사가 반복되면서 장 내 미생물 균형이 무너졌던 겁니다. 특히 잠을 제대로 못 잔 다음날이면 입맛이 텁텁하고 소화가 안 되는 걸 느꼈는데, 이게 바로 자율신경계 혼란으로 인한 장 내 환경 변화였습니다.
장 내 환경이 악화되면 클로스트리디움이나 대장균 같은 유해균이 증가하면서 다음과 같은 문제가 나타납니다.
- 과민성대장증후군, 염증성 장질환 같은 직접적인 장 질환
- 독소(암모니아 등) 생성으로 인한 전신 염증 반응
- 장 누수증후군(leaky gut syndrome)으로 인한 면역력 저하
- 세로토닌 합성 저하로 인한 우울감, 불안감 증가
여기서 세로토닌(serotonin)이란 우리 몸의 행복 호르몬으로 알려진 신경전달물질인데, 놀랍게도 전체 세로토닌의 95%가 장에서 만들어집니다. 뇌에서 생성되는 건 고작 5%에 불과합니다. 그래서 한의학에서 '장청뇌청(腸淸腦淸)', 즉 장이 맑으면 머리가 맑아진다고 했던 게 현대 의학의 장-뇌 축(gut-brain axis) 이론과 맞닿아 있는 겁니다.
2. 비타민C가 장 내 유익균을 늘리는 원리
서울대학교 강재승 교수 연구팀이 한 실험에서 비타민C를 못 만드는 쥐들한테 3주 동안 비타민C 없이 염증성 장염을 일으켰더니 장이 심하게 염증이 생기고 대장 길이도 줄어들었고. 반대로 비타민C를 준 쥐 그룹은 염증이 정상으로 돌아오고 대장도 거의 원래대로 유지되었다고 합니다.
비타민C가 장 내 환경을 개선하는 핵심 기전은 바로 산화 스트레스 감소입니다. 비타민C는 장 내 환경을 혐기성 환경(산소가 적은 환경)으로 만들어 주는데, 장내 유익균 대부분이 혐기성 세균이기 때문에 이런 환경에서 활발히 증식합니다. 여기서 혐기성 세균이란 산소가 없거나 적은 환경에서 잘 자라는 균을 의미합니다.
특히 주목할 만한 균주가 두 가지 있습니다. 첫째는 아커만시아(Akkermansia muciniphila)인데, 이 균은 인슐린 저항성을 감소시켜 당뇨 전 단계에서 당뇨로 진행되는 걸 막아주고, 장벽을 튼튼하게 만들어 장내 미생물이 안정적으로 서식할 수 있는 환경을 조성합니다. 둘째는 블라우티아(Blautia)로, 파킨슨 환자에게서 감소돼 있는 것으로 보고된 균입니다(출처: 한국식품영양과학회).
제가 비타민C와 압타민C를 꾸준히 섭취하기 시작한 건 바로 이 연구 결과를 접하고 나서입니다. 압타민C는 일반 비타민C보다 체내 흡수율이 높고 장 내 환경 개선 효과가 더 뛰어나다는 점에서 선택했습니다. 실제로 3개월 정도 복용하면서 아침에 양배추와 당근 삶은 것을 함께 먹고, 자극적인 음식을 최소화했더니 그토록 괴롭던 장 문제가 해결되었습니다.
3. 장 내 유익균을 공짜로 늘리는 생활 습관
유익균 제품에만 의존하는 건 근본적인 해결책이 아닙니다. 장 내 환경 자체를 바꿔야 유익균이 스스로 증식할 수 있는 토양이 만들어집니다. 제 경험상 다음 세 가지만 실천해도 장 컨디션이 확연히 달라집니다.
첫째, 잠이 보약: 자율신경 안정을 위해 충분한 숙면 취하기 입니다. 잠을 제대로 못 자면 자율신경계에 혼란이 생기고 면역 기능이 약해지면서 장 내 세균 균형이 무너집니다. 밤샘 다음날 입이 쓰고 소화가 안 되는 건 바로 이 때문입니다. 잠이야말로 돈 안 드는 최고의 보약입니다.
둘째, 먹이 주기: 유익균의 도시락인 식이섬유(양배추, 당근 등) 챙기기 입니다. 프리바이오틱스(prebiotics) 음식 섭취입니다. 프리바이오틱스란 유익균의 먹이가 되는 식이섬유를 의미하는데, 콩, 돼지감자, 양파, 당근 같은 식품에 풍부합니다. 저는 아침마다 양배추와 당근을 삶아서 먹는데, 이것만으로도 장 환경이 훨씬 안정됐습니다.
셋째, 체온 유지: 아랫배를 따뜻하게 하여 유익균 활성 온도 만들기 입니다. 배를 따뜻하게 유지하는 복부 온찜질으로. 장내 유익균은 활발히 증식합니다. 배꼽 주변을 만져봤을 때 차가운 냉기가 느껴진다면 냉적(冷積)이 쌓였을 가능성이 높습니다. 냉적이란 몸에 찬 기운이 쌓여 신진대사를 방해하는 상태를 뜻합니다. 아랫배만 따뜻하게 해 줘도 가스 차고 더부룩한 증상이 크게 줄어듭니다.
반대로 절대 피해야 할 습관도 있습니다. 고지방 위주의 식사는 유해균의 먹이가 되고, 과도한 음주는 장내 환경을 차갑게 만들어 유익균 활동을 억제합니다. 저도 회식 다음날이면 어김없이 장 컨디션이 무너지는 걸 경험했습니다.
맺음말
장 건강을 위해 특정 유산균 제품을 먹는다고 해서 장내 유산균이 갑자기 늘어나는 건 아니에요. 지금까지 먹어온 음식이나 생활 습관이 안 좋은 물질들을 쌓이게 하여 만들어진 장 환경을 제대로 바꿔야만 유익한 균들이 자연스럽게 증식하고 자리 잡을 수 있습니다.
비타민 C 랑 압타민 C를 통해 장 속 산화 스트레스를 줄이고 프리바이오틱스 같은 음식을 먹으면 유익균이 더 활성화되도록 도와주고. 일정한 시간에 적정량의 식사와 식사 후 산책하는 생활습관도 장 건강에 필요한 요소이지요.
수면은 충분히 자는 게 기본이고, 배를 따뜻하게 유지하는 것도 유익균이 살기 좋은 환경을 만드는 데 도움이 될 거예요. 이 세 가지를 꾸준히 해보면, 비싼 제품 사지 않아도 장 건강이 나아질 수 있지 않을까 싶습니다.
건강한 시니어 삶을 살아가기 위해 안 좋은 식생활 습관을 작은 것부터 하나하나 실천하면서 개선해 나가는 것이 중요하다고 본다.
본 포스팅은 정보 전달을 목적으로 작성된 개인적인 경험담이며, 전문적인 의학적 진단이나 치료를 대신할 수 없습니다. 증상이나 체질에 따라 효과가 다를 수 있으므로, 구체적인 치료와 비타민 복용 시작 전에는 반드시 전문의와 상의하시기 바랍니다.
참고: https://www.youtube.com/watch?v=5mWUdDhKNxw
https://www.youtube.com/watch?v=_mzCzMMjvQM
https://blog.naver.com/hellokitty1197/224218064098