저는 근력운동을 시작하고 한참 지나서야 호흡이 운동하는데 얼마나 중요한지를 알게 되었습니다. 고혈압이 있어서 무거운 것을 들 때 자주 어지럼증이 찾아왔고, 그로 인해 균형이 흔들리는 경험을 여러 번 겪었습니다. 그때까지만 해도 '숨 쉬는 것과 운동의 연관성을 알지 못하고 단순히 운동부족에서 오는 일시적 현상으로 만 생각했었는데, PT로부터 제대로 된 호흡법을 배우고 나서야 비로소 이해하게 되었습니다. 특히 허리가 좋지 않아 기립근 강화와 코어근 형성이 절실했던 저에게, 호흡은 단순히 산소를 들이마시는 행위가 아니라 척추를 지키는 보호막이었습니다.
1. 횡격막이 움직여야 건강이 보인다
저는 호흡하는 방법을 잘 모를 때는 배만 앞으로 뒤로 움직이는 것에만 집중했습니다. 그런데 어느 날 헬스장의 담당 PT의 제대로 된 호흡법 설명을 듣고 호흡에 대해 관심을 갖게 되었습니다. 지금까지 하고 있었던 잘못된 호흡은 횡격막(diaphragm)이 제대로 움직이지 않고 있더군요. 여기서 횡격막이란 폐와 복부 사이에 위치한 근육으로, 호흡 시 수축과 이완을 통해 폐에 공기를 채우고 비우는 역할을 합니다. 흉식호흡을 할 때는 횡격막이 거의 움직이지 않고, 갈비뼈 상부만 들썩이는 것을 직접 확인했을 때 정말 놀랐습니다. 나름 숨을 아랫배로 보내는 복식호흡을 한다고 했는데 말이죠.
복식호흡은 횡격막을 충분히 활용하는 호흡법입니다. 숨을 들이마실 때 횡격막이 아래로 내려가서 폐가 확장되고, 내쉴 때는 횡격막이 위로 올라가서 이산화탄소를 배출합니다. 이 과정에서 배가 둥근 통처럼 팽창하는 느낌을 받아야 제대로 된 복식호흡입니다. 저는 제대로 호흡하기 위해 손을 단전뿐 아니라 옆구리에도 올려보면 배 전체가 팽창하는지 확인하면서 복식호흡을 했습니다.
횡격막을 제대로 사용하면 위장관 운동이 활발해집니다. 하루에 2만 번 이상 호흡하면서 횡격막이 내장을 자극하면, 소화 기능이 개선되고 장 운동이 원활해집니다. 실제로 역류성 식도염 환자들이 횡격막 호흡법을 익히면 증상이 크게 호전된다는 보고가 있습니다(출처: 대한소화기학회). 저 역시 복식호흡을 꾸준히 하면서 소화불량이 많이 개선되고 간혹 있었던 역류성 식도염이 없어지는 경험을 했습니다.
반대로 흉식호흡을 계속하면 목과 어깨 근육이 지속적으로 긴장합니다. 상부 흉곽을 들어 올리는 근육들이 대부분 목과 어깨에 붙어 있기 때문입니다. 제가 만성 어깨 통증에 시달렸던 이유도 여기에 있었습니다. 호흡 패턴을 바꾸고 나서야 목과 어깨가 한결 가벼워졌고, 자세도 자연스럽게 개선되었습니다.
2. 코어근육을 깨우는 코르셋 호흡법
저는 허리가 안 좋아서 운동할 때 척추에 무리가 가지 않도록 신경을 써야 했지요. 그래서 코르셋 호흡(corset breathing)을 배웠는데 이 호흡법은 복횡근(transverse abdominis)을 활성화하여 척추를 내부에서 단단히 지지하는 방법입니다. 여기서 복횡근은 배 안쪽 깊이 있는 근육으로 척추를 천연 벨트처럼 감싸서 안정되게 해 주죠. 이 호흡을 하면 내부에서 척추가 단단해지는 느낌이 들어요.
코르셋 호흡의 핵심은 숨을 내쉴 때 배꼽을 등 쪽으로 살짝 끌어당기는 것입니다. 아령을 들거나 스쾃을 할 때 숨을 내쉬면서 배를 안쪽으로 당기면서 단전에 힘을 주면 복횡근이 작동하면서 척추가 흔들리지 않고 안정적으로 유지되지요.
근력운동을 할 때 숨을 참으면 발살바 조작(Valsalva maneuver)이 일어납니다. 이는 숨을 참는 동안 흉강 압력이 급격히 상승하여 혈압이 올라가고, 심장으로 돌아가는 혈류가 줄어드는 현상입니다. 고혈압이 있는 시니어에게는 어지럼증이나 균형 상실로 이어질 수 있어 매우 위험합니다. 실제로 저도 무거운 물건을 들 때 숨을 참았다가 어지러워진 경험이 여러 번 있었습니다.
그래서 저는 힘이 들어가는 순간 반드시 숨을 내쉽니다. 리듬을 맞추기 위해 작은 소리로 숫자를 세면서 내뱉습니다. 이렇게 하면 혈압 변동을 최소화하고, 운동 효율도 높일 수 있습니다. 대한재활의학회 자료에 따르면, 시니어의 근력운동 시 호흡 조절은 심혈관계 안전을 위해 필수적이라고 강조합니다(출처: 대한재활의학회).
코르셋 호흡을 익히는 과정은 생각보다 시간이 걸렸습니다. 처음에는 숨을 들이마실 때 배가 나오는지 들어가는지조차 헷갈렸습니다. 하지만 하루 10분씩 편안하게 앉거나 누워서 배에 집중하며 연습했더니, 지금은 자연스럽게 할 수 있게 되었습니다. 저는 아침, 점심, 저녁 각 5분씩 호흡 연습을 했고, 점차 일상생활 중에도 무의식적으로 호흡을 하게 되었습니다.
3. 복식호흡과 폐활량
복식호흡을 꾸준히 하면서 저는 폐활량도 늘어나는 것을 느꼈습니다. 나이가 들면 폐 탄력성이 감소하고 가슴 움직임도 느려져서 숨쉬기가 자연히 힘들어지잖아요. 그런데 횡격막을 충분히 사용하는 호흡 연습을 하면 폐포의 기능을 활성화하여 산소가 효율적으로 교환되는 것 같아요. 실제로 계단을 오를 때 숨이 덜 차고, 평소에 기운이 좀 더 나는 걸 체감했습니다.
이 호흡이 자율신경을 균형 있게 만드는 데도 효과가 있는 것 같습니다. 깊고 느린 호흡은 부교감신경을 활성화하여 심박수를 낮추고 긴장을 완화합니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 효과도 있어, 불안하거나 긴장될 때 복식호흡을 하면 심리적 안정감을 느낄 수 있습니다. 저는 운동 전후로 복식호흡을 5분씩 하면서 마음을 가라앉히고, 운동에 대한 집중도를 높였습니다.
처음부터 완벽하게 복식호흡을 하려고 하지 마십시오. 저도 여러 번 실패하고 헷갈렸습니다. 하지만 하루 10분씩만 투자해서 내 몸이 어떻게 숨 쉬는지 관찰하고, 횡격막이 움직이는 느낌을 익히다 보면 점차 자연스러워집니다. 그리고 그 작은 습관이 쌓여서 척추를 보호하고, 혈액 순환을 돕고, 자율신경을 안정시키는 큰 변화로 이어집니다. 지금 당장 손을 배에 올리고, 한 번 깊게 숨을 들이마셔 보십시오. 그것이 건강한 노후를 위한 첫걸음입니다.
맺음말
코로 숨을 쉬는 것도 중요합니다. 입으로 숨을 쉬면 세균이나 바이러스가 그대로 몸속으로 들어오고, 습도 조절이 되지 않아 호흡기가 건조해집니다. 코로 숨을 쉬면 코 점막이 공기를 걸러주고, 뇌로 가는 산소 공급도 원활해집니다. 저는 약국에서 파는 코 호흡 밴드를 사용하면서 입 호흡을 교정했고, 덕분에 아침에 일어났을 때 목이 마르는 증상이 많이 줄었습니다. 저는 운동할 때도 코로 호흡을 들이마시고 입으로 내쉬면서 횟수를 새는 방법으로 하고 있습니다. 입으로 호흡을 들이마실 때 보다 피로도가 훨씬 줄어들었습니다.
호흡은 운동의 시작이자 끝입니다. 근육의 움직임만 중요하다고 생각하기 쉽지만, 호흡은 그 근육을 움직이게 하는 엔진의 조절 장치입니다. 제가 10년 넘게 건강을 관리하면서 깨달은 것은, 물질로 안 되는 것이 있다는 사실입니다. 영양제도 중요하고 식단도 중요하지만, 우리는 음식만 먹는 게 아니라 산소도 먹고 이산화탄소도 배출합니다. 산소와 이산화탄소의 균형, 즉 호흡이 제대로 이루어져야 모든 것이 제자리를 찾습니다.
본 포스팅은 정보 전달을 목적으로 작성된 개인적인 경험담이며, 전문적인 의학적 진단이나 치료를 대신할 수 없습니다. 증상이나 체질에 따라 효과가 다를 수 있으므로, 구체적인 치료와 운동 시작 전에는 반드시 전문의와 상의하시기 바랍니다.
참고: https://www.youtube.com/watch?v=lyfzHoAhVrc
https://www.youtube.com/watch?v=XQpzAHxzZ5I
https://www.youtube.com/watch?v=tF6sqzpYtgU
https://blog.naver.com/drjeongrehab/224127920220