헬스장에서 젊은 사람들 사이에 섞여 운동하다 보면 문득 이런 생각이 듭니다. "나도 저 정도 근육을 만들 수 있을까?" 솔직히 60대가 넘어서 운동을 시작하면 20~30대처럼 빠르게 근육이 붙지 않습니다. 몇 달 동안 열심히 운동해서 겨우 만들어 놓은 근육이 일주일만 쉬어도 사라지는 경험을 반복하다 보면 좌절감이 밀려옵니다. 하지만 전문가들은 나이가 들수록 근육운동과 관리가 더 중요하다고 강조합니다. 근감소증(sarcopenia)이라는 노화성 근육 감소 질환을 예방하기 위해서는 60대 이후가 근력운동의 골든타임이라는 것이죠.
1. 근감소증, 심각한 노화 질환입니다
근육은 우리 몸무게의 약 40%를 차지하며 팔, 다리, 몸통 전체에 분포합니다. 가슴 앞의 대흉근, 몸통을 감싸는 광배근, 배를 받쳐주는 복근, 엉덩이의 둔근, 그리고 우리 몸에서 가장 큰 근육인 대퇴사두근까지 모두 골격근(skeletal muscle)이라 불립니다. 여기서 골격근이란 뼈와 힘줄로 연결되어 우리 몸의 움직임을 담당하는 근육을 의미합니다.
문제는 30대를 정점으로 근육량이 매년 약 1%씩 자연 감소한다는 점입니다. 80세가 되면 30대 때의 절반 수준만 남게 되는데, 이러한 근육 감소가 단순히 힘이 약해지는 것을 넘어 당뇨병, 골다공증, 관절염, 심지어 치매까지 연결될 수 있다는 연구 결과들이 나오고 있습니다(출처: 대한노인병학회).
근육은 혈당 조절에서도 핵심 역할을 합니다. 우리가 음식을 먹어서 흡수된 당의 약 50%는 근육을 통해 이용되기 때문에, 근육량이 줄어들면 혈당 조절이 어려워지고 당뇨병 위험이 높아집니다. 제가 4년 전부터 꾸준히 근력운동을 해온 이유도 바로 이 때문입니다. 공복혈당이 110을 넘나들던 시기가 있었는데, 운동을 시작하고 나서 95 수준으로 안정화되는 경험을 했습니다.
근감소증 진단은 생각보다 간단합니다. 악력계로 손의 힘을 측정하거나 종아리 둘레를 재는 방법이 있습니다. 악력(grip strength)이란 손으로 물건을 쥐는 힘을 수치화한 것인데, 이는 단순히 손 힘만이 아니라 전신 근력을 반영하는 지표로 알려져 있습니다. 남성 기준 악력이 28kg 이하, 여성은 18kg 이하라면 근감소증을 의심해 볼 필요가 있습니다.
악력계가 없다면 양손 엄지와 검지로 원을 만들어 종아리 중 가장 굵은 부위를 감싸보세요. 원보다 종아리가 가늘다면 근감소증 위험이 높습니다.
2. 근육생성에 필요한 운동 통증과 근육 생성
일부에서는 "근육이 찢어지고 회복되면서 더 강해진다"라고 말하는데, 이게 완전히 틀린 건 아니지만 정확한 표현도 아닙니다. 근력운동 후 나타나는 근육통, 즉 DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness, 지연성 근육통)는 운동 후 24시간 뒤부터 시작해서 3~5일 정도 지속되는 급성 염증 반응입니다.
여기서 DOMS란 운동으로 인한 미세한 근육 손상과 염증 반응이 결합되어 나타나는 통증을 의미합니다.
흥미로운 점은 DOMS가 없어도 근성장이 충분히 가능하다는 연구 결과들이 있다는 것입니다. 평소 운동을 많이 하던 사람은 DOMS가 잘 생기지 않지만, 그렇다고 근육이 안 자라는 건 아니죠. 오히려 DOMS의 가장 좋은 치료법이 근력운동을 반복하는 것이라는 증거도 있습니다.
평소 운동하지 않던 사람이라면 이 효과가 더 크고 오래 지속되지만, 규칙적으로 운동하던 사람은 증가 폭은 비슷하되 지속 시간이 조금 짧아지는 적응 현상이 나타납니다.
제 경험상 운동 초반 2~3개월은 신경근 접합부(neuromuscular junction)의 리모델링이 주로 일어나는 시기입니다. 여기서 신경근 접합부란 신경과 근육이 만나는 지점으로, 이 부분이 발달해야 뇌의 명령이 근육에 효과적으로 전달됩니다. 이 시기에는 눈에 보이는 근육량보다 근력이 먼저 늘어나는 느낌을 받았습니다. 실제로 같은 무게를 들어도 훨씬 쉽게 느껴지는 경험을 했죠.
3. 실전에서 효과 본 근력운동 방법들
사람들이 운동할 때 무게를 가볍게 해서 많이 하느냐, 아니면 무겁게 해서 적게 하느냐 고민 많이 하시죠. 최근에 메타분석 연구에서 고강도 운동이 근력 키우는 데 더 좋다는 결과가 나왔어요. 고강도는 최대 8회 들 수 있는 무게고, 중강도는 12회, 저강도는 15회 이상 가능한 거예요.
이런 연구 결과가 있지만, 저는 50대 넘어가면 무조건 고강도가 아니라 자기한테 맞는 강도를 찾는 게 더 중요하다고 생각해요. 제가 쓰는 기준은 1세트에 15회를 겨우 할 수 있는 무게예요. 세트 하나 끝나면 1분쯤 쉬면서 숨 고르고, 근육이 아직 긴장된 상태에서 바로 다음 세트 시작하는 거죠. 그렇게 3세트 하고 2분에서 3분 쉬었다가 다른 운동으로 넘어가요. 4가지나 5가지 운동을 하면 대충 30분 걸려요.
전문가들이 말하는 핵심 근육이 세 가지 있어요. 척추기립근은 척추 옆에 길게 붙어서 허리를 곧게 세우는 근육이고, 둔근은 엉덩이를 감싸면서 체중 지탱하고 걷는 데 핵심이에요. 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽 큰 근육으로 전신 근육량의 3분의 1 정도 차지하죠. 이 근육들은 크기만 큰 게 아니라 중력 이기고 서고 걷는 데 필수라서, 운동할 때 이쪽을 우선으로 하는 게 효율적일 거예요. 스쾃 런지, 데드리프트 같은 복합 운동이 이 근육들을 한 번에 자극할 수 있어서 좋다고 해요.
무게를 올릴 때는 한 단계씩 천천히 하는 게 중요하죠. 제 경험으로는 5개월 정도 사이클로 하면 안전했어요. 너무 빨리 올리면 근육에 무리가 바로 오고, 부상 나서 몇 주 쉬어야 하더라고요. 그러면 힘들게 쌓은 근육이 다시 사라지는 게 문제예요. 그 악순환에 빠지기 싫어서 조심해야 해요.
단백질 섭취도 잊으면 안 돼요. 한 끼에 20g에서 25g은 기본이라고 전문가들이 강조하던데, 그 정도면 손바닥 크기의 닭가슴살이나 생선 한 토막이에요. 붉은 고기나 지방 많은 생선도 좋은 단백질 공급원이 돼요. 이 부분이 좀 제대로 챙기지 않으면 운동 효과가 반감될 것 같아요.
맺음말
저는 개인적으로 매일 운동하는 습관을 들이는 것을 추천합니다. "운동 후 48시간은 쉬어야 한다"는 말도 있지만, 초보자나 중량이 높지 않은 경우에는 매일 해도 문제없습니다. 오히려 매일 같은 시간에 30분씩 운동하면 6주 후부터는 습관회로가 만들어져서 운동이 귀찮지 않게 됩니다.
60세 이후의 근육운동은 선택이 아닌, 건강 수명을 결정짓는 '골든타임'입니다. 근육은 낙상예방, 혈당조절 등 건강을 유지하는데 가장 중요한 요소이며 건강수명을 연장하기 위해 반드시 필요합니다. 그러기 위해 꾸준하게 실천해야 하며 일주일에 3일~4일, 하루 30분만 투자해도 충분합니다.
본 포스팅은 정보 전달을 목적으로 작성된 개인적인 경험담이며, 전문적인 의학적 진단이나 치료를 대신할 수 없습니다. 증상이나 체질에 따라 효과가 다를 수 있으므로, 구체적인 치료와 운동 시작 전에는 반드시 전문의와 상의하시기 바랍니다.
참고: https://www.youtube.com/watch?v=CGE31CYSjHU
https://www.youtube.com/watch?v=OCYmzgzSf9s
https://kormedi.com/1721554/
https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2023/09/04/2023090402328.html