허리 수술 없이도 통증을 극복할 수 있다는 말, 믿으시나요? 저는 50대 이후 척추전방전위증 진단을 받고 수술을 고민했던 시절이 있었습니다. 하지만 3년간 자세 관리와 꾸준한 운동으로 지금은 정상적인 생활을 유지하고 있습니다. 허리 통증은 우리가 생각하는 수술등 인위적인 방법보다는 자연 치유의 방법이 더 강력한 치유력을 가지고 있습니다.
자세교정 등 자연치유 메커니즘
허리 디스크가 손상되는 이유는 크게 세 가지로 나뉩니다. 첫째는 무거운 물건을 급격히 들어올릴 때 순간적으로 가해지는 강한 압력입니다. 둘째는 작은 힘이지만 수없이 반복되는 동작으로 인한 누적 손상입니다. 셋째는 잘못된 자세로 장시간 앉아 있을 때 지속적으로 가해지는 압력입니다.
여기서 디스크란 척추뼈 사이에 위치한 물렁뼈 형태의 완충 구조물을 의미합니다. 디스크는 섬유륜(纖維輪)이라는 여러 겹의 강한 껍질과 그 안에 있는 젤리 같은 수액(髓液)으로 구성되어 있습니다. 허리를 구부리면 서 있을 때보다 50%, 등받이 없는 의자에 앉으면 80% 이상 디스크 압력이 증가합니다.
저는 사무직 특성상 하루 8시간 이상 의자에 앉아 생활하면서 보통 2~3시간은 꼼짝 않고 업무하는 안좋은 습관이 있었는데, 이것이 제 디스크를 서서히 망가뜨린 주범이었습니다. 병원에서 알게 되었는데 이러한 한 자세로 오래 앉아 있으면 지속적인 압박으로 섬유륜에 미세한 균열이 생기고, 그 틈으로 수액이 새어나오면서 염증 물질이 발생안다고 합니다. 이 과정에서 디스크성 통증이 시작되는데, 주로 허리 주위에만 국한되어 나타납니다.
손상이 더 진행되면 수액이 섬유륜을 완전히 뚫고 밖으로 탈출하게 됩니다. 이때 척추 신경뿌리가 눌리거나 염증 물질에 자극받으면서 다리로 뻗치는 방사통이 발생합니다. 여기서 방사통이란 허리에서 시작된 통증이 엉덩이를 거쳐 허벅지, 종아리, 발까지 내려가는 극심한 통증을 말합니다.
그런데 놀라운 사실은 디스크가 스스로 회복되는 능력을 가지고 있다는 점입니다. 실제로 디스크 탈출 환자 177명을 대상으로 한 연구에서, 가장 심한 탈출 그룹 환자 중 49명은 탈출된 디스크가 저절로 줄어들었고 10명은 완전히 사라졌습니다(출처: 대한척추신경외과학회). 찢어진 섬유륜은 피부 상처가 아물듯 염증 반응을 통해 다시 붙을 수 있습니다.
요추전만을 만드는 운동의 핵심
디스크 자연 치유의 핵심은 요추전만(腰椎前彎) 자세를 유지하는 것입니다. 요추전만이란 허리뼈가 앞쪽으로 부드럽게 C자 곡선을 그리는 척추 배열을 의미하며, 이 자세일 때 디스크 내부 압력이 가장 낮고 안정적입니다.
허리를 앞으로 굽히면 디스크 뒤쪽 섬유륜이 얇아지고 수액은 뒤로 밀려나갑니다. 반대로 허리를 뒤로 젖히는 신전(伸展) 자세를 취하면 수액이 앞쪽으로 이동하면서 뒤쪽 섬유륜의 찢어진 부위가 서로 가까워집니다. 이때 염증 반응으로 생긴 회복 물질이 상처 부위에 작용하면서 섬유륜이 다시 붙게 됩니다.
저는 의자에 앉을 때마다 1시간 간격으로 알람을 맞춰두고 일어나서 신전 동작을 반복했습니다. 구체적인 방법은 다음과 같습니다.
- 허리를 쭉 편 상태에서 양쪽 날개뼈를 뒤로 모으듯이 가슴을 편다
- 코로 숨을 2초간 들이마시면서 고개를 천장 방향으로 든다
- 그 상태로 5초간 유지한 후 천천히 원위치로 돌아온다
- 이 동작을 하루에 최소 20회 이상 반복한다
처음에는 허리가 뻐근하고 불편했지만, 2주 정도 지나니 자연스럽게 몸이 적응했습니다. 3개월쯤 지나자 다리 저림이 확연히 줄어들었고, 6개월 후에는 일상생활에서 통증을 거의 느끼지 못할 정도가 되었습니다.
헬스장에서는 기립근(起立筋)과 코어 근육 강화에 집중했습니다. 여기서 기립근이란 척추 양옆을 따라 세로로 길게 뻗어 있는 근육으로, 상체를 곧게 세우고 유지하는 역할을 합니다. 단, 절대 허리에 무리가 가는 고중량 운동은 피했습니다. 주 3회, 가벼운 무게로 15~20회 반복할 수 있는 강도로만 진행했습니다.
엎드려 하는 신전운동
대한정형외과학회 자료에 따르면, 디스크 환자의 약 80%는 수술 없이 보존적 치료만으로도 증상이 호전됩니다(출처: 대한정형외과학회). 핵심은 6개월 이상 꾸준히 자세 관리와 신전 운동을 실천하는 것이지요.
허리는 좋은 자세로 좋아지고, 좋은 자세는 신전동작으로 만드는 요추전만 자세입니다. 신전동작을 할 때 심한 통증이 생기는 사람은 엎드려 하는 신전동작으로 조금씩 요추전만을 회복하는 것이 좋지요.
엎드려하는 신전동작이 필요한 경우는 첫째 갑자기 허리가 아플때(디스크성 통증), 두번째 갑자기 다리가 땡길 때(방사통) 셋째 오랫동안 디스크성 통등이나 방사통으로 고생하고 있을때 이고 신전동작을 하면서 숨을 내쉴때는 허리뼈가 요추전만 곡선을 서서히 회복하게 되므로 가능하면 천천히, 끝까지 숨을 내쉬는 것이 중요하지요
엎드려 하는 신전운동 단계별로는 1단계 머리를 바닥에 닿으며 고개는 아무쪽으로 돌려도 된다. 2단계 손을 턱고임 정도로 상체를 올린다 3단계 발꿈치가 어깨 바로 아래에 위치하여 위팔이 바닥에 수직이 되도록 한다. 모든 단계에서 심호흡으로 천천히 동작하는 것이 포인트 이다.
허리 통증으로 수술을 고민하고 계신다면, 최소 3곳 이상의 병원에서 정밀 진단을 받아보시길 권합니다. 저 역시 처음 찾아간 병원에서는 수술을 권유받았지만, 다른 병원에서는 자세 교정만으로도 충분히 개선 가능하다는 의견을 들었습니다. 수술 후 유착이나 재발 가능성도 있기 때문에, 비수술적 치료를 먼저 6개월 이상 시도해보는 것이 현명한 선택입니다. 지금 이 순간부터 의자에 앉은 자세를 바로잡고 1시간마다 신전 동작을 실천해보세요. 디스크는 생각보다 훨씬 강인한 회복력을 가지고 있습니다.
참고: https://www.youtube.com/watch?v=VtdrVjv6Xmo
https://www.youtube.com/watch?v=BnD8CFZRitM