5년쯤 전, 가족과 차를 타고 휴가를 다녀오던 길이었습니다. 휴게소에 잠깐 들르려고 차에서 내리는 순간, 허리에서 '뜩'하는 소리와 함께 그대로 주저앉고 말았습니다. 그 자리에서 1시간 넘게 꼼짝도 못했고, 결국 병원에서 척추전방전위증(Spondylolisthesis) 진단을 받았습니다. 여기서 척추전방전위증이란 척추뼈가 앞으로 밀려나가면서 신경을 압박하는 질환을 말합니다. 그때부터 저는 제 척추를 망가뜨린 생활습관이 무엇이었는지 하나하나 되짚어보기 시작했습니다.
1. 올바른 수면자세로 건강한 척추 만들기
수면 자세 중에서 가장 나쁜 자세는 단연 엎드려 자는 것입니다. 엎드려 누우면 숨을 쉬기 위해 고개를 한쪽으로 돌릴 수밖에 없는데, 이때 경추(목뼈)가 비틀리면서 흉추(등뼈), 요추(허리뼈), 골반까지 연쇄적으로 틀어집니다. 마치 걸레를 짜듯이 척추 전체가 비틀린 상태로 7~8시간을 보내는 셈입니다. 게다가 엎드린 자세는 숙면을 방해합니다. 수면은 1단계부터 4단계까지 있는데, 엎드려 자면 호흡이 원활하지 않아 1단계에서 2단계를 오가는 앝은 수면만 반복됩니다. 수면의 질이 떨어지면 다음 날 생활하는데 무척 지장이 있겠지요 3단계를 거쳐 4단계에 들어가야 근육이 이완되고 노폐물이 배출되는데, 이 과정이 제대로 이루어지지 않으면 만성 통증과 디스크 악화로 이어집니다(출처: 대한수면의학회).
저 역시 예전에는 엎드려 자는 습관이 있었는데, 진단 이후 완전히 고쳤습니다. 똑바로 자는 자세가 처음엔 불편했지만, 지금은 똑바로 또는 옆으로만 눕습니다. 똑바로 잘때는 수건을 접어서 허리 아래 받치는데 이때 높이는 허리의 음폭파인 틈을 채울 수 있는 높이 만큼으로 2~3겹 접으면 되고, 옆으로 누울 때는 무릎 사이에 낮은 쿠션을 끼워 골반이 틀어지지 않도록 하는데 이때도 척추가 구부리지 않도록 쿠션 두께를 선택했지요, 베개 높이도 척추가 일자를 유지할 수 있도록 조절했습니다. 베게 선택은 똑바로 누워을때 높이 하고 옆으로 누웠을 때 높이가 다르게 만들어진 베게를 구했지요. 인터넷상 5~20만원에 구할 수 있었는데 저는 7~8원대 정도로 구매했는데 무척 만족 합니다.
2. 의자 생활 루틴 의 힘
사무실에 앉아서 일하는 시간이 길어질수록 허리에 가해지는 압력은 서 있을 때보다 높아집니다 많은 전문가들이 30분마다 일어나서 30초 스트레칭을 권장합니다. 저도 처음엔 이 방법을 시도했는데, 솔직히 업무 집중도를 고려하면 1시간 단위가 더 현실적이었습니다. 저는 1시간마다 알람을 맞춰두고, 알람이 울리면 10분 정도 스트레칭과 휴식을 취합니다. 이 루틴을 지키니 오후에 찾아오던 허리 통증이 확실히 줄었습니다.
저의 경우 10분 휴식일 취할 때 발뒤굼치들기, 허리 펴기 뿐아니라 팔,다리 스트레칭도 잊지 않지요. 오전,오후 각 2회 이상을 하고 있지요. 처음에 할때는 깜박 까먹고 못하는 경우도 많았는데 몇번 못하더라도 생각 날 때마다 꾸준히 실행하니까 이제는 자동적으로 몸이 움직이고 있더라구요. 짧은 10분 휴식 시간에 많이 할 수 없어도 5분 정도만 해도 계속되는 업무에 많은 도움이 되지요.
또한 사무실 의자에 대한 환상도 버려야 합니다. 아무리 좋은 의자라도 여러분이 무너진 자세 즉 척추가 휘어진 자세로 앉으면 아무런 소용없습니다. 저는 척추를 받쳐주는 쿠션을 설치하여 의자에 앉을때 바른자세를 유지하며 업무를 했지만, 결국 중요한 건 척추건강을 지키려는 제 의지와 실천이였습니다. 바른 자세가 무엇인지 공부하고, 그것을 꾸준히 실천하는 것이 50만 원짜리 의자보다 훨씬 효과적입니다(출처: 대한정형외과학회).
3. 디스크/ 염좌 구분법 과 척추의 중요성
허리가 아프다고 해서 모두 디스크는 아닙니다. 요추 염좌와 디스크는 엄연히 다릅니다. 여기서 요추 염좌(Lumbar Sprain)란 허리 주변 근육이나 인대가 손상된 상태를 말하며, 디스크처럼 신경 압박 증상은 없습니다.
구분하는 방법은 이렇습니다.
- 통증 위치: 허리띠 위쪽이 아프면 염좌 가능성이 높고, 허리띠 아래쪽이 아프면 디스크일 가능성이 높습니다
- 다리 증상: 다리가 당기거나 저리면 디스크, 그런 증상 없이 허리만 아프면 염좌
- 압통점: 특정 부위를 눌렀을 때 극심한 통증이 있으면 염좌
저는 처음 통증이 왔을 때 허리띠 아래쪽 통증과 함께 다리 저림이 있었습니다. 그래서 바로 MRI를 찍었고, 척추전방전위증 진단을 받았습니다. 만약 허리만 아팠다면 단순 염좌로 치료가 훨씬 간단했을 겁니다. 조기 진단과 조기 치료가 정말 중요합니다.
척추가 틀어지면 단순히 허리만 아픈 게 아닙니다. 태아일 때 척추가 먼저 형성되고, 그 주변으로 심장, 폐, 간, 위장 등 모든 장기가 배치됩니다. 집으로 비유하면, 척추는 기둥이고 장기는 가구입니다. 14평 집에 맞춰 가구를 배치했는데, 갑자기 집이 5평으로 줄어들면 모든 게 엉망이 되는 것과 같습니다.
실제로 척추 건강을 챙기기 시작한 뒤, 저는 소화 기능이 좋아졌고 밤에 숙면을 취할 수 있게 되었습니다. 다음 날 아침 활력도 확연히 달라졌습니다. 척추가 바로 서니 몸 전체가 제자리를 찾은 느낌이었습니다.
저는 지금 다섯 가지 생활 습관을 루틴으로 지키고 있습니다. 사무실 의자에 척추 쿠션 설치, 1시간마다 알람과 스트레칭, 수면 자세 교정(허리 아래 수건, 무릎 아래 쿠션, 적절한 베개), 수시로 척추 바르게 펴기, 그리고 코어 근육 단련 운동입니다. 이 다섯 가지는 이제 제 생존 루틴이 되었습니다.
나이가 들수록 척추 건강의 소중함을 절실히 느낍니다. 아무리 좋은 집과 많은 재산이 있어도, 척추가 무너지면 그 어떤 것도 누릴 수 없습니다. 지금 여러분의 척추는 어떤 상태인가요? 오늘부터라도 작은 습관 하나씩 바꿔보시길 권합니다. 허리띠 아래 통증이나 다리 저림 증상이 있다면, 미루지 말고 병원을 찾으세요. 불은 처음에 꺼야 피해가 적습니다.