눈밑이 며칠째 파르르 떨릴 때, 처음엔 그냥 피곤한가 보다 싶었습니다. 그런데 이 증상이 2주쯤 지속되어서 결국 병원을 찾았고, 돌아온 답은 의외로 단순했습니다. 수면 부족이 원인일 수 있다는 것이었습니다. 잠을 제대로 못 자면 그게 몸으로 먼저 신호를 보낸다는 사실, 막상 겪어 보기 전까지는 실감이 안 됩니다. 수면을 둘러싼 오해와 편견이 얼마나 깊은지, 그리고 실제로 생활습관을 바꿔 보니 무엇이 어떻게 달라졌는지 솔직하게 풀어 보겠습니다.
1. 뇌과학이 밝힌 4당 5 락의 수면편견
한때 저도 4당 5락이라는 말을 믿었습니다. 4시간 자면 합격하고 5시간 자면 떨어진다는 그 말 말입니다. 잠을 줄여 가며 뭔가를 하는 사람이 자기 조절력이 강하고 책임감 있는 사람처럼 느껴지는 분위기가 분명히 있었습니다. 불과 20년 전까지만 해도 저의 오래된 고정관념이 변하지 않아 후배들에게 '나 때는 말이야'라고 말하는 소위 '꼰대'로 살았던 적도 있었습니다.. 이 무렵에도 동료들은 이런 인식이 꽤 통용되었습니다.
그런데 수면의학이 발전하면서 이 오해는 조금씩 무너지기 시작했습니다. 수면을 4시간만 취해도 생존은 가능합니다. 하지만 연구자들이 말하는 건 그게 아닙니다. 잘 살기 위한 수면은 다릅니다. 미국 수면재단(National Sleep Foundation)의 권고에 따르면 건강한 성인의 하루 적정 수면 시간은 7~8시간입니다(출처: National Sleep Foundation).
수면이 부족하면 뇌에서 글림프 시스템(Glymphatic System)이 제대로 작동하지 못합니다. 여기서 글림프 시스템이란 우리가 잠든 사이 뇌 속에 낮 동안 쌓인 노폐물을 청소해 주는 배수 구조를 말합니다. 이 시스템이 반복적으로 방해를 받으면 베타 아밀로이드(Beta-amyloid)라는 단백질이 뇌에 축적되는데, 이것이 알츠하이머 치매와 연관된다는 연구 결과가 여러 차례 보고되고 있습니다.
수면 부족이 단순한 피로가 아니라는 증거는 또 있습니다. 잠을 충분히 자지 못하면 식욕 억제 호르몬인 렙틴(Leptin) 수치가 낮아지고, 반대로 식욕을 자극하는 그렐린(Ghrelin)이 상승합니다. 여기서 렙틴이란 포만감을 뇌에 전달하여 식욕을 조절하는 호르몬이고, 그렐린은 위장에서 분비되어 식욕을 자극하는 호르몬입니다. 다이어트를 아무리 열심히 해도 잠을 못 자면 결국 살이 찌기 쉬운 몸 상태가 만들어지는 이유가 바로 여기에 있습니다.
잠을 많이 자는 사람이 게으르고 무능하다는 인식이 얼마나 근거 없는 편견인지, 이쯤 되면 충분히 느껴지실 것 같습니다. 저는 그 편견에서 벗어나는 데 꽤 오랜 시간이 걸렸습니다.
2. 실제로 수면 습관을 바꿔 보니 달라진 것들
병원에서 돌아오던 날 저녁, 저는 그날부터 수면 시간을 바꿔 보기로 했습니다. 저녁 식사 시간을 두 시간 앞당기고, 10시에 잠자리에 들어 아침 6시에 일어나는 것을 1주일간 실천을 해봤습니다. 이렇게 의도적으로 매일 실행을 해보는 것은 처음이었는데 결과는 예상 밖이었습니다. 일주일도 채 지나지 않아 낮 시간에 찾아오던 멍한 느낌과 졸음이 눈에 띄게 줄었습니다. 하루 종일 머리가 깨어 있는 느낌이랄까 집중력이 향상되어 업무 능률이 좋아졌고 피곤도도 많이 줄었습니다.
물론 매일 10시에 잠드는 건 불가능합니다. 가끔 늦게 자는 날도 있습니다. 그런데 제가 경험상 한 번 실천을 못해도 다음 날부터 다시 원래 리듬으로 돌아가려는 의식이 자연스럽게 생겼습니다. 반복이 쌓이면 결국 몸이 먼저 기억하더라고요.
수면의학 전문가들 사이에서도 중요하게 언급되는 개념이 수면압(Sleep Pressure)입니다. 수면압이란 깨어 있는 시간이 누적될수록 뇌가 수면을 요구하는 강도가 높아지는 현상을 말합니다. 이 수면압과 뇌의 생체 시계, 즉 일주기리듬(Circadian Rhythm)이 맞물려야 자연스럽게 잠이 옵니다. 일주기리듬이란 약 24시간 주기로 수면과 각성을 조절하는 뇌 내부의 생체 시계 시스템입니다. 이 두 가지가 어긋나면 아무리 침대에 누워 있어도 잠이 오지 않거나, 잠이 들어도 깊은 잠에 이르지 못하게 됩니다.
제가 직접 실천해 보면서 숙면에 도움이 된 습관들을 정리하면 다음과 같습니다.
- 취침 4시간 전부터 음식 섭취 중단
- 취침 전 스마트폰과 TV 사용 최소화, 가능하면 독서로 전환
- 취침 직전 소변 해소로 중간 각성 방지
- 침실 온도 조절(서늘하게 유지)과 수건에 물을 적셔 머리맡에 두기
- 아침에 동일한 시간에 기상하여 일주기리듬 고정
3. 수면제한법 개념
수면제한법(Sleep Restriction Therapy)이라는 개념도 흥미롭습니다. 수면제한법이란 침대에 누워 있는 시간을 의도적으로 줄여 수면 효율을 높이고, 수면압을 강하게 만들어 다음 밤에 더 깊이 잘 수 있도록 유도하는 인지행동 치료법입니다. 잠이 안 온다고 일찍부터 오래 누워 있는 게 오히려 만성 불면증을 악화시킬 수 있다는 점도 있답니다. 그러나 저는 평소 자리에 누워서 수면명상을 활용하면 15분도 안되어 깊은 수면에 들 수 있는데 낮시간에 스트레스를 많이 받는 날이면 명상효과도 없고 할 때는 침대 밖으로 나와서 소파에서 앉아서 감정과 스트레스를 진정시킨 다음 침대로 돌아와 수면명상을 합니다. 잠이 안 오면서 침대에 그냥 누워 있으면서 수면시간을 낭비하는 일 이 없도록 관리하지요.
수면 유형, 이른바 크로노타입(Chronotype)도 개인마다 다르다는 사실을 알고 나면 본인에게 맞지 않는 수면 패턴을 억지로 강요받던 시간들이 새롭게 보입니다. 크로노타입이란 개인이 아침형 혹은 저녁형 등으로 갖게 되는 고유의 수면-각성 주기 성향으로, 이는 유전적 영향을 크게 받습니다. 일찍 자고 일찍 일어나야 좋은 사람이라는 것은 크로노타입을 무시한 일반화일 수 있습니다(출처: American Academy of Sleep Medicine).
잠에 대한 편견이 얼마나 오래, 얼마나 조용히 우리 삶을 갉아먹어 왔는지 돌아보면 꽤 씁쓸합니다. 눈 밑이 파르르 떨렸을 때 병원에서 듣게 된 말이 단순히 "더 자라"가 아니라 삶의 리듬 전체를 다시 설계해야 한다는 신호였다는 걸, 지금은 알고 있습니다. 오늘 밤 몇 시에 잠자리에 드실 예정인지 한 번쯤 점검해 보시는 것, 거기서부터 시작해 보시길 권합니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학 조언이 아닙니다. 수면 문제가 지속된다면 수면의학 전문의 상담을 받으시기 바랍니다.
참고: https://www.youtube.com/watch?v=wOrzI6KBDbM https://www.youtube.com/watch?v=T3pK4CS2FGc