중년 이후 근육량 감소로 고민하시는 분들 많으시죠? 저는 3년 전부터 단 하나의 운동으로 허리 통증, 기립성 저혈압, 심지어 협심증 증상까지 개선했습니다. 바로 뒤꿈치 들기 운동인데, 처음엔 반신반의했지만 지금은 반나절 400회 이상 거뜬히 해내고 있습니다. 장비도 필요 없고 사무실에서도 할 수 있는데, 왜 이 운동이 제2의 심장을 단련하는 가장 효과적인 방법인지 제 경험을 바탕으로 말씀드리겠습니다.
1. 종아리 근육이 혈액순환의 핵심인 이유
종아리가 왜 제2의 심장일까요? 심장에서 뿜어낸 혈액은 중력을 따라 발끝까지 쉽게 내려갑니다. 문제는 되돌아올 때입니다. 하체에 고인 혈액을 다시 심장으로 밀어 올려야 하는데, 이때 종아리 근육이 펌프 역할을 합니다. 종아리 근육은 크게 비복근(gastrocnemius)과 가자미근(soleus) 두 가지로 나뉩니다.
여기서 비복근이란 우리가 흔히 '종아리 알'이라고 부르는 겉으로 보이는 근육입니다. 반면 가자미근은 비복근 안쪽 깊숙이 위치하며, 서 있을 때 중심을 잡고 오랜 시간 수축을 유지하는 지구력이 뛰어난 근육입니다(출처: 대한정형외과학회). 제가 직접 경험해보니 가자미근을 제대로 운동하지 않으면 혈액순환 효과가 절반에 그칩니다.
저는 직장생활 중 하루 종일 의자에 앉아 있고 출퇴근도 승용차로만 해서 걷는 시간이 턱없이 부족했습니다. 그러다 보니 발저림, 허리 통증은 물론 가슴이 두근거리는 협심증 증상까지 나타났습니다. 병원에서는 운동 부족으로 인한 혈액순환 장애라고 했죠. 그때부터 뒤꿈치 들기를 시작했는데, 처음엔 20회도 버거웠습니다. 하지만 1년이 지난 지금은 아침 헬스장에서 150회씩 3세트, 사무실에서 오전·오후 200회씩 총 800회 이상을 소화합니다.
핵심은 동작의 정확도입니다. 단순히 뒤꿈치만 올렸다 내렸다 하면 비복근만 자극되고 가자미근은 제대로 활성화되지 않습니다. 올릴 때는 1초 동안 천천히 힘주어 올리고, 정점에서 2~3초 멈춰 종아리가 수축되는 느낌을 충분히 받아야 합니다. 내릴 때는 2~3초에 걸쳐 최대한 천천히 내려오는데, 이때 반동을 이용하지 않는 것이 중요합니다. 저는 두꺼운 합판 여러 겹을 겹쳐 만든 발판 위에 발 앞부분만 올려놓고 운동합니다. 그러면 뒤꿈치를 내릴 때 발등이 충분히 굽혀지면서 가자미근까지 깊게 이완됩니다. 이 자세로 운동하면 종아리가 시원하게 늘어나는 느낌이 확실히 다릅니다.
2. 올바른 자세와 허리 통증 완화 효과
뒤꿈치 들기 운동에서 가장 많이 놓치는 부분이 허리 자세입니다. 저는 처음 6개월간 허리를 제대로 펴지 않고 운동했는데, 허리 통증이 오히려 심해졌습니다. 나중에야 깨달았죠. 허리를 충분히 피고 가슴을 들어 올린 상태에서 엉덩이에 힘을 주고 해야 척추 정렬이 바르게 유지되면서 종아리 근육만 집중적으로 자극된다는 것을요.
여기서 가자미근 푸시업이란 의자에 앉아 발목을 무릎보다 뒤쪽에 위치시킨 채 뒤꿈치를 들었다 내렸다 하는 운동을 말합니다. 이 자세에서는 간(肝)에 저장된 글리코겐이 아닌 혈액 속 포도당을 직접 에너지원으로 사용하기 때문에 혈당이 빠르게 소모됩니다. 인슐린 분비도 줄어들어 췌장 부담이 감소하죠. 저는 사무실에서 오전 10시, 오후 3시에 각각 200회씩 이 동작을 합니다. 앉아서 할 때는 발목을 의자 뒤쪽 깊숙이 넣어 발등이 충분히 굽혀지도록 하는 것이 핵심입니다.
운동 횟수는 무리하지 않는 선에서 점진적으로 늘려야 합니다. 제 초기 루틴은 이랬습니다.
- 1주차: 20회 × 3세트 (세트 간 1분 휴식)
- 2~4주차: 30회 × 3세트
- 2개월차: 50회 × 3세트
- 3개월 이후: 70회 × 3세트 + 추가 200회 (사무실)
현재는 아침 헬스장에서 150회 3세트를 하고, 사무실에서 오전·오후 각 200회씩 총 400회를 추가합니다. 처음 100회도 힘들었던 제가 이제는 800회를 거뜬히 소화하니, 꾸준함이 답이라는 걸 몸소 느낍니다.
3. 당뇨예방 과 골다공증 예방 효과
미국 휴스턴 대학 연구에 따르면 가자미근 운동은 간헐적 단식보다 혈당 조절에 더 효과적이며, 혈중 산화대사를 장시간 높은 수준으로 유지한다고 합니다(출처: University of Houston). 실제로 저도 1년 전부터는 발저림이 완전히 사라졌고, 가끔 느껴지던 가슴 두근거림도 없어졌습니다.
운동 강도를 단계별로 조절하는 것도 중요합니다. 서서 하는 힐 레이즈(heel raise)는 비복근을 집중 강화하며, 제2의 심장으로서 혈액 펌핑 기능을 향상시킵니다. 반면 가자미근 강화는 근 감소증과 당뇨 예방에 특히 효과적입니다.
종아리 근육량이 늘어나면서 생긴 부가 효과도 놀랍습니다. 무릎 관절을 지지하는 힘이 강해져 계단 오르내릴 때 무릎 통증이 사라졌고, 서 있을 때 균형 감각이 좋아져 낙상 위험도 줄었습니다. 대한정형외과학회 자료에 따르면 종아리 근육 강화는 골다공증 예방과 하지 정맥류 개선에도 효과가 있다고 합니다(출처: 대한정형외과학회).
솔직히 처음엔 이렇게 단순한 운동이 정말 효과가 있을까 의심했습니다. 하지만 1년이 지나고 보니 제 종아리는 눈에 띄게 탄탄해졌고, 부피도 커졌습니다. 무엇보다 상습적이던 허리 통증이 거의 사라진 게 가장 큰 수확입니다. 허리를 똑바로 펴고 운동하면서 척추 주변 근육까지 자연스럽게 강화된 덕분이라고 생각합니다.
간단한 운동 하나로 혈액순환, 당뇨 예방, 무릎 건강, 낙상 방지까지 해결할 수 있다니, 이보다 효율적인 생활 운동이 또 있을까요? 저는 이제 뒤꿈치 들기를 양치질하듯 매일 빠짐없이 하고 있습니다. 처음 시작하시는 분들은 20회부터 천천히, 그리고 허리를 반드시 펴고 하세요. 3개월만 꾸준히 하면 몸이 확실히 달라지는 걸 느끼실 겁니다. 건강은 거창한 운동이 아니라 이런 작은 실천에서 시작되는 것 같습니다.
참고: https://www.youtube.com/watch?v=ZwsVGhMcjdk
https://www.youtube.com/watch?v=DLYGl_uVMFw