저는 중년 나이 들어서 근육이 줄어드는 게 걱정됐어요. 특히 허리 통증이랑 기립성 저혈압 때문에 고생했는데, 심지어 가슴이 답답한 증상까지 왔죠. 그러다 3년 전에 뒤꿈치 들키라는 운동 하나만 꾸준히 해보기로 했습니다. 처음엔 별 효과 없을 거 같아서 반신반의했지만, 지금은 하루에 300회 넘게 해도 괜찮아요. 장비 없이 사무실에서 해도 되니까 편하더라고요. 이 운동이 종아리 근육을 강화시켜 혈액을 잘 돌아가게 하여 심혈관 및 기립근 강화에 좋은지. 제 경험으로 좀 말씀드릴게요.
1. 종아리 근육이 혈액순환의 핵심인 이유
종아리가 왜 제2의 심장일까요? 심장에서 뿜어낸 혈액은 중력을 따라 발끝까지 쉽게 내려갑니다. 문제는 되돌아올 때입니다. 하체에 고인 혈액을 다시 심장으로 밀어 올려야 하는데, 이때 종아리 근육이 펌프 역할을 합니다. 종아리 근육은 크게 비복근(gastrocnemius)과 가자미근(soleus) 두 가지로 나뉩니다.
여기서 비복근이란 우리가 흔히 '종아리 알'이라고 부르는 겉으로 보이는 근육입니다. 반면 가자미근은 비복근 안쪽 깊숙이 위치하며, 서 있을 때 중심을 잡고 오랜 시간 수축을 유지하는 지구력이 뛰어난 근육입니다(출처: 대한정형외과학회). 가자미근을 제대로운동하지 않으면 혈액순환 효과가 절반에 그칩니다. 제가 직접 경험해 보니 종아리 근육을 강화하고 나서는 혈액순환이 잘 되어서 그런지 기립성 저혈압으로 인한 어지러움증이 개선되었습니다.
단순히 뒤꿈치만 올렸다 내렸다 하면 비복근만 자극되고 가자미근은 제대로 활성화되지 않습니다. 올릴 때는 천천히 힘주어 올리고, 잠시 쉬었다가 천천히 내려옵니다. 이때 반동을 이용하지 않는 것이 중요합니다. 저는 두꺼운 합판 여러 겹을 겹쳐 만든 발판 위에 발 앞부분만 올려놓고 운동합니다. 그러면 뒤꿈치를 내릴 때 발등이 충분히 굽혀지면서 가자미근까지 깊게 이완됩니다. 이 자세로 운동하면 종아리가 시원하게 늘어나는 느낌이 확실히 다릅니다.
2. 올바른 자세와 허리 통증 완화 효과
뒤꿈치 들기 운동에서 가장 많이 놓치는 부분이 허리 자세입니다. 저는 처음 6개월간 종아리만 신경 쓰다 보니 자세가 안 좋은 상태에서 운동했는데, 허리 통증은 계속되었습니다. 나중에야 알았죠. 허리를 충분히 피고 가슴을 들어 올린 상태에서 엉덩이에 힘을 주고 해야 척추 정렬이 바르게 유지되면서 종아리 근육만 집중적으로 자극된다는 것을요.
그리고 의자에 앉은 자세로 뒤꿈치 들기운동을 할 수도 있는데 이것을 가자미근 푸시업이라고 하며, 의자에 앉아 발목을 무릎보다 뒤쪽에 위치시킨 채 뒤꿈치를 들었다 내렸다 하는 운동을 말합니다. 발목을 의자 뒤쪽 깊숙이 넣어 발등이 충분히 굽혀지도록 하는 것이 핵심입니다.
이 자세에서는 간(肝)에 저장된 글리코겐이 아닌 혈액 속 포도당을 직접 에너지원으로 사용하기 때문에 혈당이 빠르게 소모됩니다. 인슐린 분비도 줄어들어 췌장 부담이 감소하죠. 저는 사무실에서 오전 10시, 오후 3시에 각각 300회씩 서서 하고 의자에 앉아서는 수시로 생각날 때마다 합니다.
운동 횟수는 무리하지 않는 선에서 점진적으로 늘려야 합니다. 서서한 뒤꿈치 들기 운동의 제 초기 루틴은 이랬습니다.
- 1주 차: 20회 × 3세트 (세트 간 1분 휴식) - - 2번/하루
- 2~4주 차: 30회 × 3세트 - - 2번/하루
- 2개월 차: 50회 × 3세트 - - 2번/하루
- 3개월 이후: 100회 × 3세트 - - 2번/하루 + 수시로(의자에서)
현재는 아침 헬스장에서 150회 3세트를 하고, 사무실에서 오전·오후에 시간이 나면 합니다. 처음 60회도 힘들었던 제가 이제는 하루 총 900회 이상을 거뜬히 소화하니, 꾸준함이 답이라는 걸 몸소 느낍니다.
3. 당뇨예방과 생활습관 개선
미국 휴스턴 대학 연구에 따르면 가자미근 운동은 간헐적 단식보다 혈당 조절에 더 효과적이며, 혈중 산화대사를 장시간 높은 수준으로 유지한다고 합니다(출처: University of Houston). 실제로 저도 1년 전부터는 발 저림이 완전히 사라졌고, 가끔 느껴지던 가슴 두근거림도 없어졌습니다.
종아리 근육량이 늘어나면서 생긴 부가 효과도 놀랍습니다. 무릎 관절을 지지하는 힘이 강해져 계단 오르내릴 때 무릎 통증이 사라졌고, 서 있을 때 균형 감각이 좋아져 낙상 위험도 줄었습니다. 대한정형외과학회 자료에 따르면 종아리 근육 강화는 골다공증 예방과 하지 정맥류 개선에도 효과가 있다고 합니다(출처: 대한정형외과학회).
솔직히 처음엔 별로 기대를 안 했는데, 1년이 지나고 보니 제 종아리는 눈에 띄게 탄탄해졌고, 부피도 커졌습니다. 무엇보다 상습적이던 허리 통증이 거의 사라진 게 가장 큰 수확입니다. 요추전만(허리의 자연스러운 C자 커브를 그대로 유지)한 채로 운동하니까 척추 주변 근육까지 자연스럽게 강화된 덕분이라고 생각합니다.
간단한 운동 하나로 혈액순환, 당뇨 예방, 무릎 건강, 허리통증까지 해결할 수 있다니, 이보다 효율적인 생활 운동이 또 있을까요? 저는 이제 뒤꿈치 들기를 양치질하듯 매일 빠짐없이 하고 있습니다. 처음 시작하시는 분들은 20회부터 천천히, 그리고 허리를 반드시 펴고 하세요. 3개월만 꾸준히 하면 몸이 확실히 달라지는 걸 느끼실 겁니다. 건강은 거창한 운동이 아니라 이런 작은 실천에서 시작되는 것 같습니다.
본 포스팅은 정보 전달을 목적으로 작성된 개인적인 경험담이며, 전문적인 의학적 진단이나 치료를 대신할 수 없습니다. 증상이나 체질에 따라 효과가 다를 수 있으므로, 구체적인 치료와 운동 시작 전에는 반드시 전문의와 상의하시기 바랍니다. 본문에 언급된 내용으로 인해 발생하는 결과에 대해 작성자는 법적 책임을 지지 않습니다.
참고: https://www.youtube.com/watch?v=ZwsVGhMcjdk
https://www.youtube.com/watch?v=DLYGl_uVMFw